Le abilità per gestire l'ansia
Quanti di voi, una volta nella vita, sono stati in una situazione particolarmente ansiosa e si sono chiesti come combattere l’ansia provata? Per esempio, prima di un esame, per una visita medica, un viaggio, un incontro, un lavoro o per qualcosa che solamente si immaginava. In effetti, le situazioni per le quali una persona può sperimentare “ansia” sono tante. Non esiste una regola precisa, che dice cosa dovrebbe far provare ansia e cosa invece no. Infatti, tutto dipende dall’interpretazione che ognuno da alla situazione, ovvero al modo di pensare sull’evento in sé e sulle sue conseguenze. Molto dipende dalle capacità di una persona di fronteggiare l’ansia: alcune di queste sono chiamate “strategie di coping” e ci consentono di fronteggiare lo stress eccessivo. Ma potrei elencarne molte altre: le abilità di problem solving (quindi, la sequenza mentale e operativa rispetto alla risoluzione di un problema), la personalità di base, l’aiuto che possono offrire le altre persone.
Purtroppo, alcune di queste abilità che ho elencato non si possono migliorare con uno schiocco di dita, né leggendo una guida su internet. Infatti, per apprendere in modo definitivo come combattere l’ansia è necessario rivolgersi a uno psicologo a Brescia e Desenzano che svolge attività di consulenza psicologica.
Come combattere e sconfiggere l'ansia: i 5 passi
Però, esistono alcune situazioni in cui l’ansia non è così esagera
ta da dover ricorrere a prestazioni costose. (Anche se le mie consulenze psicologiche non lo sono!)
In tal caso, si può provare a mettere in pratica una serie di passi che potrebbero aiutare a combattere e sconfiggere l’ansia provata in una certa situazione e magari anche prevenirla nelle occasioni successive! Inizialmente pensavo di limitarmi a elencare una serie di consigli molto sintetici, ma poi mi sono ricreduto: in fondo, lavoro con i pensieri delle persone e questi non possono essere ridotti a poche righe, ma meritano ampio spazio di analisi. Pertanto, la lettura di questo articolo potrebbe essere più lunga del previsto. In caso, prendetevi una pausa!
Perciò, dal momento che le situazioni ansiogene sono tante ed estremamente variabili da persona a persona, ho cercato di trovare delle strategie che possono essere facilmente generalizzabili in molte circostanze. Ecco i 5 modi per combattere l’ansia! TI consiglio di seguirli in ordine. Dovrebbero diventare gli anelli di una catena che userai poi per imprigionare l’ansia lontano da te.
1) Identifica i fattori che generano ansia e le proprie risorse per affrontarla
Il primo metodo può sembrare banale, ma Sun Tzu, nel libro “L’arte della Guerra”, sostiene che: “Se conosci il nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura. Se conosci te stesso ma non il nemico, le tue probabilità di vincere e perdere sono uguali. Se non conosci il nemico e nemmeno te stesso, soccomberai in ogni battaglia.” In pratica, ci suggerisce che se non abbiamo idea di cosa ci attiva questa spiacevole sensazione, non riusciremo mai a combattere e sconfiggere l’ansia. Ma come si può fare dal punto di vista pratico? Per esempio, un metodo utile potrebbe essere quello di creare una lista, una sorta di diario, in cui scrivere le situazioni in cui ci si è fatti prendere dall’ansia, per trovare se hanno qualcosa in comune oppure no. Nel primo caso, potresti aver già capito qualcosa di importante sul tuo nemico e su come si manifesta, ma soprattutto su qual è il pericolo temuto! In seguito, potresti provare a scrivere, in parte ad ogni situazione, le risorse a disposizione per combattere l’ansia: un amico che ti accompagna e ti rassicura, un pensiero alternativo efficace per distogliere l’attenzione, i consigli di questo articolo o altro.
2) Controlla e gestisci i pensieri
Ora arriva la parte difficile! In certi casi, combattere e sconfiggere l’ansia diventa molto complesso, perché essa si presenta costantemente davanti a un certo evento. Le esperienze fatte in passate influenzano molto il modo di interpretarle nel presente: se qualcosa è andato storto la prima volta, saremo più portati a pensare che non andrà bene la seconda, terza, quarta volta. Tuttavia, questo non è sempre vero, ma dipende molto dallo stile di pensiero delle persone. Diventa fondamentale sforzarsi di spostare l’attenzione dagli eventuali risultati negativi delle “prime volte” (<<Se la prima volta che ho fatto le analisi del sangue sono stato male, allora starò male anche la seconda volta>>) verso pensieri più positivi. Per esempio, può essere utile pensare non a ciò che si teme dell’evento futuro (che è ciò che crea ansia), ma pensare alle proprie risorse disponibili per affrontare il problema, oppure ridimensionare la pericolosità dell’evento (<<In fondo, un esame del sangue non ha mai ucciso nessuno. Se proprio dovessi sentirmi male, potrei chiedere all’infermiere di aiutarmi/potrei voltarmi dall’altra parte/potrei ascoltare della musica>>). Infine, può essere utile pensare che, anche se la situazione temuta dovesse accadere (<<Sono stato bocciato all’esame universitario>>), non è una condizione totalizzante. Con “totalizzante”, intendo che non intaccherà il mio valore come persona, ma soprattutto non sarà una cosa irrimediabile (<<Ripeterò l’esame. Costerà fatica, ma dopo aver analizzato cosa è andato storto mi alzerò più forte di prima>>). Una metafora che mi piace molto utilizzare per far rendere conto di come sia il proprio modo di pensare a bloccare, a rendere inermi davanti all’ansia e alla situazione temuta, è quella del “muro e delle scale”: immaginatevi un problema visto come un muro di cemento, alto e liscio. Difficilmente potrete scavalcarlo. Ora provate a pensare a quello stesso problema, ma questa volta immaginatevi delle scale. Certo, l’altezza a cui si deve arrivare è sempre la stessa del muro, ma cosa lo distingue dalle scale? Il fatto che arrivare in cima alle scale è possibile, gradino dopo gradino. Certo, è faticoso, ma un passo alla volta porta verso la meta da raggiungere e soprattutto permette di vedere la situazione temuta come una sfida da superare. Ognuno con i propri temi. Facile a dirsi, difficile a farsi.
3) Usa tecniche di rilassamento
Le puoi utilizzare nei momenti in cui ti senti in preda all’ansia, ma anche in modo costante, mattina e sera, in situazioni normali. Quello che consiglio io è di utilizzarle almeno due volte al giorno in situazioni normali, per poi iniziare a metterle in pratica durante i momenti critici. Più volte le metterai in pratica, più diventerai padrone di te stesso e abile nell’utilizzarle. Alcune di queste tecniche, inoltre, stabilizzano il tono dell’umore e aiutano a liberarsi dai pensieri ricorrenti che opprimono. Tra le più importanti è importante citare il Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che ha molto successo anche in campo clinico per combattere l’ansia e migliorare il tono dell’umore. Puoi provare a guardare il video mentre conduco il rilassamento e sperimentarlo!
4) Applica il problem solving
Se hai gia messo in pratica i passi precedenti, sei pronto per questa tecnica. Tieni presente che, se nei punti precedenti sono state descritte azioni piuttosto “passive”, adesso imparerai ad agire! Infatti, un buon modo per combattere l’ansia è quello di muoversi, di fare qualcosa nei suoi confronti. Quando si individuano le fonti delle preoccupazioni, è naturale chiedersi <>. Questa domanda mette in moto il processo di ricerca delle soluzioni possibili. Più ne troverai, meglio sarà per te, poiché sarà possibile che una parte di queste non si riveli efficace. Una cosa importante da ricordare prima di iniziare a creare soluzioni, è che dovrai sforzarti di non essere troppo critico nei tuoi confronti: non scartare idee senza prima essere certo che potrebbero funzionare! Questa operazione è chiamata “brain storming”. Segna tutto ciò che ti viene in mente ovunque tu ritenga più opportuno (anche se per risolvere un problema economico hai pensato a <>. Ovviamente questa soluzione comporta una serie notevole di svantaggi, ma per quelli puoi aspettare; intanto scrivila). Quando hai finito questo processo, avrai in mano un elenco di possibili soluzioni da testare. Ma come puoi scegliere le migliori? Quello che ti consiglio è di fare un tabella che riporti i pro e i contro di ogni soluzione individuata. In seguito, attribuisci un valore da 1 a 50 (ma può essere anche da 1 a 1000, puoi fare come preferisci) ad ogni pro e ad ogni contro, dove il numero più basso indica una conseguenza “molto insignificante”, mentre il numero più alto indica una conseguenza “estremamente significante”. Infine, somma i risultati e confronta i totali delle colonne. Per ogni soluzione provata, saprai a grandi linee i costi e benefici che ti porterà, in base alle tue esigenze. Anche se prima ti ho detto di non essere critico verso te stesso, ora ti consiglio di essere realistico. Infatti, alcune soluzioni trovate potrebbero essere difficili da mettere in pratica a causa di una propria limitazione (in fondo, tutti abbiamo dei limiti). Ora ti resta solo da rendere effettiva la soluzione. Già il fatto di aver pensato a come combattere l’ansia in modo organizzato, pianificato e ragionato, senza perdere il controllo o farsi travolgere, potrebbe avere avuto l’effetto di placarla.
5. Conduci uno stile di vita sano
Oltre alle strategie a breve termine, che richiedono poco tempo in momenti specifici della giornata, è opportuno citare questa soluzione che potrebbe rivelarsi molto utile per combattere l’ansia, ma che richiede un impegno più duraturo nel tempo. Hai mai pensato che il tuo stile di vita possa influenzare il livello di ansia percepita? Infatti, è ormai risaputo che sostanze come la caffeina e la teina abbiano un effetto stimolante sul corpo e sulla mente. Perciò, un consumo eccessivo alza il punto di partenza della nostra ansia. Non voglio entrare nel merito dell’annosa questione del numero giusto di caffè al giorno. Il consiglio che ti invito a mettere in pratica è: se soffri di ansia, elimina le cause certe e fuori dal tuo controllo, come nel caso del caffè e del tè. Inoltre, sapevi che le onde emanate dei dispositivi elettronici, come per esempio i cellulari, sono un ottimo modo per attivare il nostro cervello? Infatti, le onde emesse attivano il cervello, e questo può essere dannoso per una persona che già vive in uno stato di costante attivazione ansiosa. In aggiunta a questo, è evidente come la pratica di sport e di un’alimentazione sana abbia effetti positivi sulla qualità di vita in generale e sui livelli di ansia: quindi, qualora tu non sia una persona particolarmente sportiva, potresti prendere in considerazione l’idea. La psicologia della salute e il servizio che offro hanno come obiettivo, tra gli altri, anche quello di raggiungere un livello di benessere che tenga in consdierazione anche questi aspettiInfine, sapevi che ridere è terapeutico? Infatti, secondo uno studio della Mayo Foundation for Medical Education and Research, la risata aumenta riduce drasticamente gli ormoni dello stress: il cortisolo del 39%, l’epinefrina del 70% e la dopamina del 38%.
Ti invito a provarli. Se vuoi, puoi anche commentare ed esprimere un tuo parere, o magari anche raccontare la tua storia. Oppure, se vuoi, puoi contattarmi per un confronto su cosa potresti fare!