Prima di entrare nello specifico su come addormentarsi velocemente e come combattere l’insonnia, è necessario capire di cosa si sta parlando. Tuttavia, prima ancora di parlare di un disturbo, ritengo fondamentale spendere qualche parola per chiarire e definire la parte “sana” dell’insonnia, ovvero il sonno.
Può capitare infatti che qualcuno possa non essersi mai fermato a pensare a cos’è il sonno, a cosa succede quando dormiamo e perché è così importante per la nostra vita. Del resto, a volte ci accorgiamo di qualcosa quando viene a mancare. Per esempio, la salute è spesso data per scontata: non ci si sveglia la mattina dicendo <<Che bello, oggi sono proprio sano>>, piuttosto è facile contrario, ovvero accorgersi che la salute è stata compromessa, dicendo <<Stamattina non mi sento in forma>>.
Il sonno è un meccanismo naturale di estrema importanza per la sopravvivenza. Con l’evolversi della nostra società, tuttavia, è diventata importante la qualità della vita rispetto alla “semplice sopravvivenza”. Ecco perché il sonno è stato oggetto di studi e ricerche per comprenderne le caratteristiche ed offrire alle persone strumenti e conoscenze per migliorarlo.
I centri di controllo del sonno si collocano a livello di una piccola struttura situata nel nostro cervello, l’ipotalamo. Qui si decide l’alternanza di sonno-veglia, ossia i momenti in cui siamo svegli e quelli durante i quali dormiamo, all’interno dei “ritmi circadiani”. Entrambi rappresentano due facce della stessa medaglia. Tra gli altri segnali, l’ipotalamo riceve lo stimolo della luce, caratteristico del giorno, e quello del buio notturno. Quest’ultimo mette il centro di controllo nella condizione di immettere nel corpo una sostanza, la melatonina, diretta responsabile del periodo di sonno. La mancanza di questa sostanza è uno dei fattori che ci mettono nella condizione non riuscire ad addormentarsi velocemente e non riuscire a capire come combattere l’insonnia.
Le fasi del sonno
Forse non tutti sanno che il sonno non è un unico momento indistinto. Infatti, esso si compone di varie fasi, ognuna con elementi differenti. Le fasi si susseguono una dopo l’altra, fino a ripetersi circa 5 volte durante la notte.
–Fase 1, NREM (non rem): dura solo pochi minuti (2-3) e rappresenta solo una piccolissima percentuale di tutto il sonno. Durante questa fase i muscoli iniziano a rilassarsi.
–Fase 2: ha una durata di circa un quarto d’ora e corrisponde al periodo di sonno leggero. Durante questo momento il corpo e la mente si preparano ad entrare nel sonno profondo.
–Fase 3: quella del sonno profondo, il cervello è molto più lento, entra in uno stato di “risparmio energetico” in cui consuma pochissime energie. Questa fase dura circa 45 minuti e non è raro ritornare qualche volta alla fase 2.
–Fase 4, REM (Rapid Eye Movements): è caratterizzata da movimenti degli occhi molto veloci, come se stessimo inseguendo con lo sguardo un puntino luminoso che scatta a destra, sinistra, su e giù davanti a noi. In questa fase, il cervello è molto attivo e il sonno si alleggerisce. È il momento in cui si sogna. Il sonno è accompagnato da una sorta di paralisi della muscolatura. Questo periodo dura circa 5 minuti, dopodiché si ritorna alle fasi 2 o 3.
In conclusione, tutto il ciclo descritto dura circa 90 minuti e si ripete più volte durante la notte. Per qualcuno addormentarsi facilmente può essere una cosa normale. Al contrario, per altre persone non è così semplice. Pertanto è necessario imparare come come combattere l’insonnia.
Il sonno: a cosa serve?
Il sonno rappresenta il momento della giornata in cui il nostro corpo si prende una pausa e si rigenera. Anche se in modo inconsapevole per la nostra coscienza, durante il sonno il cervello compie numerose attività, tra le quali:
- Elimina le tossine. Durante il giorno le cellule che compongono il nostro corpo sono in costante attività per mantenere attive tutte le funzioni che ci permettono di vivere e di compiere le azioni quotidiane. Il risultato è che al termine della giornata, c’è un gran macello dentro di loro. Per rendere l’idea, immaginate la cucina di un ristorante, molto frenetica durante il momento dei pasti, al termine del servizio. Lasciare tutte le stoviglie sporche vorrebbe dire causare notevoli problemi per il lavoro del giorno successivo. Allo stesso modo, le cellule eliminano le scorie e le proteine tossiche, il cui accumulo è caratteristico nelle patologie neurodegenerative. Perciò, l’unico momento in cui il cervello può dedicarsi alle pulizie è durante il sonno, in cui non è impegnato nelle faticose attività della giornata che impegnano molte energie.
- Consolida la memoria. Anche se esistono diverse teorie in merito, gli scienziati sono d’accordo nel sostenere che il sonno permette di consolidare alcuni ricordi della giornata. Infatti, la memoria episodica (che raccoglie gli eventi di vita vissuti, proprio come se fossero delle “puntate”) accumula le informazioni in un organo del nostro cervello, l’ippocampo. Durante la fase REM, è possibile trasferire le immagini a livello della corteccia cerebrale, inserendole in tal modo nella memoria a lungo termine. Ottima notizia per chi deve affrontare un esame.
- Produce l’ormone della crescita e il collagene. Nelle fasi di sonno profondo il nostro corpo produce un particolare tipo di ormone molto importante, sia per i bambini sia per gli adulti. L’ormone della crescita, infatti, non permette solo lo sviluppo fisico dei più piccoli, ma favorisce la mobilitazione dei grassi. Inoltre, durante il sonno il tono muscolare diminuisce e il corpo diventa più rilassato. In questo momento aumenta la produzione di collagene, una particolare proteina che rende più resistenti arterie, vene e capillari e più elastica la pelle. Detto in altre parole, ci mantiene giovani! (E questo mi sembra un ottimo motivo per imparare come combattere l’insonnia..)
- Impedisce la produzione di cortisolo. Al contrario rispetto a quanto appena detto, durante il sonno il nostro corpo impedisce che il cortisolo faccia il suo terribile effetto. Infatti, questo ormone è uno dei responsabili più importanti per lo stress. Più bassi sono i livelli di cortisolo, più siamo rilassati.
Insonnia: cos’è e come si manifesta
Dopo aver chiarito cos’è il sonno, è arrivato il momento di capire cos’è l’insonnia. Per imparare come combattere l’insonnia è necessario esaminare il nostro nemico.
L’insonnia è una condizione che influenza in modo negativo il sonno. Essa può verificarsi all’inizio o nel mezzo della notte. Nel primo caso, si ha difficoltà a prendere sonno, nel secondo caso, ci si sveglia nel cuore della notte e si non ci si addormenta più. A tutti può capitare una notte in bianco. Infatti, l’insonnia ha rilevanza clinica quando colpisce in modo sistematico per 3-4 notti durante la settimana, per più settimane. Inoltre, deve avere ripercussioni sulla vita quotidiana lavorativa, sociale e familiare. L’insonnia colpisce circa un terzo della popolazione mondiale.
I 5 metodi per combattere l'insonnia
Se sei arrivato fino a questo punto, probabilmente è perché soffri di insonnia e vuoi sapere come combatterla e sconfiggerla una volta per tutte. Magari, stai leggendo questo articolo proprio nel mezzo di una notte in bianco. In questo caso, sei fortunato. I consigli che elenco in seguito ti aiuteranno a migliorare la tua qualità del sonno. Preparati a dormire!
1) Prepara tutto l'occorrente per la notte
Anche se dormire dovrebbe essere una cosa naturale, purtroppo per le persone che non riescono ad addormentarsi velocemente e cercano capire come combattere l’insonnia non è così. Spesso ci sono tantissime distrazioni o bisogni impellenti che puntualmente si fanno sentire, magari proprio mente il sonno stava per prenderci. In questo caso, una cosa possibile da fare è quella di preparare tutto l’occorrente che potrebbe servire a portata di mano, per esempio sul comodino. Un esempio potrebbe essere il bisogno di bere (prepariamo una bottiglia di acqua), di soffiarsi il naso (fazzoletti); oppure potrebbero passare mezzi rumorosi in strada, quindi avremo premura di chiudere le finestre e le ante. Questo per due motivi: il primo, fare ciò permette di essere meno in ansia rispetto all’eventualità che possa emergere un bisogno particolare durante la notte. Il secondo è che anche se questa cosa dovesse verificarsi, riusciremo a soddisfarlo senza uscire totalmente dalle nostre “fasi del sonno”.
2) Non pensare al giorno dopo
Quando capiamo di essere in pieno “attacco di insonnia”, iniziamo a pensare alle conseguenze. In particolare, ci concentriamo sul giorno seguente, sugli impegni che dovremo affrontare, sul fatto che non saremo sufficientemente riposati per farlo al meglio. Inoltre, ci preoccupiamo del fatto che probabilmente non riusciremo ad addormentarci entro una certa ora, guardiamo più volte l’orologio e facciamo i conti di quante ore di sonno rimangono a disposizione se dovessimo addormentarci entro un certo orario. Nulla di più sbagliato. Infatti, così facendo mettiamo il nostro cervello in uno stato di attivazione, preoccupazione e attesa che crea un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Più pensiamo alle conseguenze negative della nostra notte in bianco, più faremo fatica ad addormentarci. Cosa si può fare in questo caso? Una strategia utile, è quella di spostare l’attenzione sugli aspetti negativi dell’insonnia verso aspetti positivi. Una notte in bianco non ha mai danneggiato nessuno più di tanto. Inoltre, se avete già avuto esperienze di questo tipo, molto probabilmente vi potrete accorgere che tutto ciò è una preoccupazione poco fondata. Invece, provate a pensare a quanto sarà bello, durante la sera seguente, essere stanchi e assonati, e come sarà facile e piacevole stendersi sul materasso, sotto le coperte, e prendere sonno nel giro di pochissimo tempo!
3) Cambia stanza
Quando ci accorgiamo che facciamo fatica ad addormentarci, può essere utile rimanere a letto ancora 20-30 minuti circa per vedere se il sonno arriva o meno. Superato questo lasso di tempo, rimanere a letto diventa estremamente contro produttivo, perché si attiva la catena di pensieri che ho descritto poco fa. In questo caso, sarebbe meglio alzarsi dal letto, uscire dalla stanza e fare un’attività noiosa. Per esempio, potrebbe essere utile leggere un libro o una rivista. Per combattere l’insonnia è molto utile trovare un’attività manuale, come per esempio lavorare all’uncinetto. Ognuno di noi ha i suoi gusti personali e si può sbizzarrire nello scegliere cosa fare. Logicamente, è bene prestare attenzione a scegliere un’attività monotona, ripetitiva e che non comporti l’attivazione del cervello!
4) Usa le tecniche di rilassamento
Sono una serie di esercizi che coinvolgono mente e corpo in modo completo e sinergico. Una delle tecniche di rilassamento più conosciute è il Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Vi starete chiedendo come combattere l’insonnia con questo metodo? Provate a mettere in pratica questi passaggi:
- Chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente. Inspira con il naso, ed espira con la bocca.
- Fai uscire dalla tua mente tutti i tuoi pensieri. Puoi aiutarti immaginando che la tua mente sia un tetto, sul quale scivola via la pioggia di un temporale, senza lasciare tracce.
- Immagina il tuo corpo come una rete di circuiti. Alle estremità ci sono delle piccole lampadine accese.
- Inizia a spegnerle, partendo dalle dita dei piedi, talloni, pianta. Continua a respirare profondamente e lentamente.
- Prosegui per le ginocchia, poi per le cosce.
- Spegni le lampadine poste sulla colonna vertebrale, poi Sali su fino al collo e alla nuca.
- Disattiva le luci sulle spalle, sulle braccia, sui gomiti, polsi e su tutte le dita delle mani.
- Ora spegni le lampadine sul petto, sullo sterno e sulle costole. Il tuo respiro è un po’ più leggero.
- Sali su verso la mascella e spegni le luci anche qui. Spegnile sulle labbra, sulla lingua e nella gola.
- Spegni le luci sugli occhi e sulla fronte.
Arrivato a questo punto, tutto il tuo corpo è spento, il tuo respiro è calmo e rilassato e sei pronto per combattere l’insonnia e lasciarti andare al sonno.
Puoi anche guardare il mio video mentre conduco il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson!
5) Pratica una buona igiene del sonno
Le strategie sopra elencate sono rapide e si possono mettere in atto in poco tempo. Per igiene del sonno, invece, si intendono tutte le buone pratiche e abitudini messe in atto in modo continuativo nel corso della giornata. Infatti, a volte non ci rendiamo conto di avere una serie di abitudini dannose per la qualità del sonno, o perché non lo sappiamo o perché non vogliamo cambiare. Il servizio di psicologia della salute che offro prende in considerazione questi due aspetti per impostare un intervento efficace in poco tempo. In generale, le abitudini dannose più comuni sulle quali è possibile agire in modo semplice e rapido per combattere l’insonnia sono (Attenzione! L’elenco fa riferimento alle cose da NON fare!):
-Passare del tempo nella camera da letto per fare altre cose
Infatti, se svolgiamo altri tipi di attività in camera da letto, che non sia dormire o avere relazioni con il partner, il nostro cervello collega la camera da letto come un ambiente produttivo. In tal caso, si attiva per svolgere determinate attività.
-Utilizzare smartphone, pc e tv a letto
Ormai è risaputo che i dispositivi elettronici emettono un tipo particolare di onde, invisibili all’occhio umano, che inviano al cervello dei segnali stimolanti. Meglio non usarli prima di coricarsi, ma neanche per “distrarsi” in caso di insonnia.
-Fare il riposino pomeridiano
Alcuni esperti concordano nel sostenere che dormire 20-30 minuti dopo pranzo sia salutare. Tuttavia, in alcuni casi critici (come per chi soffre di insonnia), i benefici potrebbero essere inferiori ai danni.
-Bere caffè dopo cena o fumare prima di andare a letto
Caffeina, teina, nicotina, sono sostanze stimolanti, che danneggiano la qualità del sonno. Anche un’alimentazione pesante può avere affetti negativi.
-Andare a dormire e svegliarsi a un orario sempre diverso
In tal modo, il corpo non si abitua ai ritmi quotidiani e ciò porta a fare fatica ad addormentarsi perché il nostro orologio biologico varia di volta in volta. Meglio prendere l’abitudine di impostare una sveglia fissa e di addormentarsi più o meno alla stessa ora.
-Fare sport la sera
Se non si hanno altri momenti disponibili, può rendersi necessario praticare attività fisica nella fascia serale della giornata. Attenzione però: l’adrenalina rilasciata nel nostro organismo durante la pratica di sport può influire negativamente sul sonno.
Anche se spero che tu non ne abbia bisogno, ora che hai appreso come combattere l’insonnia con 5 metodi, ti invito commentare per farmi sapere come è andata. Puoi anche contattarmi per saperne di più o se senti la necessità di valutare in modo più approfondito la tua situazione!