Se sei una di quelle persone che si sta chiedendo come gestire la rabbia, oppure se hai bisogno di scoprire dei metodi per esprimere la rabbia, sei nel posto giusto. In questo articolo vorrei approfondire alcune delle tecniche più utilizzate per gestire questa emozione. Infatti, la rabbia è molto utile, ma se non è opportunamente canalizzata rischia di diventare altamente distruttiva. Con questo, non intendo solo in senso fisico, ma la rabbia ha il potere di rovinare anche le relazioni tra le persone. Perciò, è molto utile imparare dei metodi efficaci che possano venirci in aiuto in momenti in cui abbiamo la “vista annebbiata” dalla rabbia e in cui è meglio imparare a controllarla. Se vuoi, prima di proseguire ti invito a scoprire cos’è la rabbia. Altrimenti, passiamo subito ad esaminare i metodi per controllare la rabbia!
Indice dei contenuti
Come gestire la rabbia: capire quando si sta raggiungendo il limite
La rabbia è un’emozione molto potente. Come tutte le emozioni, ha tre componenti fondamentali: fisica, mentale e comportamentale. Perciò, prima ancora di capire come gestire la rabbia, si devono aver chiari i segnali della rabbia che cresce. Solo in questo modo si può diventare abili nel controllare la rabbia.
Segnali fisici
I segnali fisici sono forse tra i più evidenti. La rabbia è un’emozione che genera molto calore nel corpo. Secondo uno studio molto conosciuto, il calore prodotto dall’attivazione della rabbia si concentra principalmente nelle mani e nella mascella. Infatti, se pensiamo agli animali, è abbastanza facile capire perché. Il calore è dato dalla contrazione muscolare, che nel caso dei pugni serve per “prepararli”, mentre nel caso della mascella aiuta a mettere in mostra i denti.
Quindi, il calore è un segno facile da riconoscere. Inoltre, altri segnali sono: nodo allo stomaco o alla gola, sudorazione, aumento dei battiti cardiaci o anche l’aumento del respiro.
Segnali mentali
Quando ci si arrabbia, la nostra mente inizia a fare una serie di pensieri dal contenuto ben definito. Molti di questi hanno un tema “aggressivo” nei confronti dell’oggetto o della persona che ci ha fatto arrabbiare. I pensieri che generano la rabbia sono chiamati “doverizzazioni”. Pensieri del tipo: “Ma guarda questo come si sta comportando! Dovrebbe essere più educato!” o “Avrebbe dovuto portarmi più rispetto!”, sono estremamente comuni. Imparare ad individuare i pensieri di rabbia è anche uno dei lavori che più spesso mi trovo a fare in studio, anche grazie al mio orientamento cognitivo-comportamentale.
Come gestire la rabbia: i metodi per controllarla
Prima di leggere come gestire la rabbia e i metodi per farlo, è importante tenere presente che:
- La rabbia è un’emozione che va sfogata, e non c’è niente di male nel farlo, se fatto in modo funzionale;
- Il nostro corpo è come una pentola a pressione: se non sfoghiamo il vapore, scoppia. Così facendo, farà male a sé stessa e agli altri;
- Con il tempo e la pratica si migliora, ma non sempre si può essere in grado di controllarla.
Ecco 5 metodi efficaci per gestire e controllare la rabbia:
Prendere tempo
Una volta riconosciuta la rabbia crescente, è importante provare a fare una breve pausa. Questo è possibile farlo anche durante una discussione, magari con il partner. Infatti, quando si è arrabbiati di solito si tende ad essere impulsivi. In questo momento si può provare a fare un bel respiro profondo, cercando di riorganizzare le idee e di capire cosa ci sta facendo accendere in quel modo. Inoltre, il corpo e la mente sono collegati. Quindi, possiamo aiutarci anche rilassando la muscolatura delle gambe, delle spalle, del collo e del viso. È anche possibile “congelare” temporaneamente la conversazione, proprio per darci modo di sfogare in modo meno “distruttivo” la rabbia. Eventualmente, possiamo usare questo tempo per fare una camminata.
Sfogarsi con oggetti che possono accogliere la rabbia
Se vogliamo imparare come gestire la rabbia, dobbiamo farlo sfogandola contro oggetti che non possono essere feriti dall’impeto della nostra emozione. In questo caso, in nostro aiuto accorrono materassi e cuscini. Quando sentiamo di essere prossimi a raggiungere il limite, possiamo andare in camera da letto e sfogare la rabbia contro il materasso o il cuscino, picchiandolo con le mani o con un utensile da cucina robusto (per esempio, il mattarello). Mentre mettiamo in pratica questo metodo per controllare la rabbia e sfogarla, si deve anche unire la forza delle parole. Quindi, non dobbiamo avere paura di dire tutte le brutte cose che si pensano. Gli arredi della camera da letto non ci rimarranno male!
Urlare
Quando ci si arrabbia è molto frequente sentire il desiderio di urlare tutto ciò che si pensa di cattivo verso quella persona. A volte, diciamo cose di cui poi ci pentiamo. Perciò, possiamo fare la stessa cosa, ma urlando dentro una coperta. In questo caso, la stanchezza fisica data dall’urlo contribuisce a diminuire la rabbia che si prova.
Esercizi bioenergetici
La bioenergetica è una psicoterapia corporea di cui Lowen è uno degli esponenti più importanti. Egli ci propone un esercizio molto semplice, che possiamo mettere in pratica. Si tratta di prendere un asciugamano e torcerlo, come se dovessi strizzarlo. Mentre si fa ciò, è importante appoggiare bene i piedi per terra, con le gambe leggermente divaricate e piegate, per favorire il contatto con il suolo. Questi gesti devono essere accompagnati da frasi come: “Sono molto arrabbiato!”. Inoltre, anche il tono della voce è importante: ditelo convinti, utilizzando la rabbia che è in voi in quel momento e immaginate che qualcuno vi stia rubando quell’asciugamano, ma voi lo volete a tutti i costi!
ABC e Ristrutturazione cognitiva
Questo metodo è leggermente più complesso, poiché presuppone che vi sia un apprendimento di concetti cardine della psicoterapia cognitiva. Tuttavia, identificando i pensieri disfunzionali che generano la rabbia, è possibile cambiarli per diminuire l’intensità dell’emozione ed essere più facilitati a gestirla. Per approfondire l’argomento, ti consiglio di leggere l’articolo dedicato alla ristrutturazione cognitiva.
Cosa ne pensi di questi metodi per gestire la rabbia? Ne conosci altri o ne hai provati di diversi? Se vuoi, puoi condividere con me la tua esperienza!