Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Le tecniche di rilassamento contro Ansia e Stress

In questo periodo si parla molto di tecniche di rilassamento. Un motivo è sicuramente l’attenzione maggiore verso il benessere psicologico delle persone. Spesso, con il termine “tecniche di rilassamento”, si pensa facilmente alla tradizione di alcune filosofie orientali o alla pratica della meditazione. In realtà, gli studi sulle tecniche di rilassamento hanno anche delle forti influenze scientifiche. Tra queste, possiamo citare gli studi fisiologici e comportamentali di Jacobson, che ha ideato una sequenza di esercizi che prendono il nome di “Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson“.

Quindi, perché un fenomeno in diffusione come questo è stato utilizzato all’interno di contesti clinici? Cosa ha spinto gli psicologi ad implementare l’utilizzo delle tecniche di rilassamento nelle loro pratiche terapeutiche? Come è possibile imparare una di queste tecniche? In che modo può essere utile, per quale tipologia di disagio psicologico è maggiormente indicata? In questo articolo proverò a rispondere a queste domande, illustrando un tipo preciso di tecnica: il rilassamento progressivo di Jacobson.

Durante la mia attività clinica di psicologo a Brescia e Desenzano utilizzo molto questa tecnica, in quanto la ritengo estremamente utilee versalite per molte situazioni.

La tensione e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Secondo Jacobson, ad ogni emozione è possibile associare un cambiamento di tensione a livello muscolare. Questo è stato studiato grazie a una serie di esperimenti in cui la tensione muscolare era registrata grazia ad un elettromiografo, lo strumento adatto per tali tipi di valutazioni. In tal senso, ogni pensiero, percezione ed emozione provoca tensione dei muscoli. Per esempio, quando vediamo sopraggiungere una macchina in strada tendiamo i muscoli delle gambe, anche se spesso questa contrazione avviene in modo inconsapevole. Per Jacobson, la calma psichica coincide con l’assenza di contrazioni muscolari.

Cosa sono le tecniche di rilassamento

Generalmente, con il termine “tecniche di rilassamento”, si intendono tutti gli esercizi che hanno lo scopo di far prendere consapevolezza sul rapporto tra corpo e mente. Infatti, il cervello e i processi psicologici influenzano il nostro corpo e il nostro sistema immunitario, incidente in tal modo sullo stato generale di salute.

Di solito, il percorso di apprendimento di queste tecniche è progressivo: si inizia dal livello corporeo fino ad arrivare a lavorare sul livello psicologico, spesso di più difficile accesso. Infatti, i primi esercizi hanno come obiettivo la focalizzazione della tensione e del rilassamento dei muscoli, attraverso la contrazione muscolare, il rilassamento della parte interessata e l’apprezzamento del senso di leggerezza di questa. In seguito è utile focalizzarsi sul riconoscere tutti quei segnali del nostro corpo i quali indicano che la zona muscolare in questione non è completamente rilassata. Infine, si cerca di associare il rilassamento muscolare ad una sensazione di benessere, leggerezza e distensione psicologica.

A cosa servono: i benefici delle tecniche di rilassamento

A cosa servono le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento consistono nel ridurre la tensione residua che rimane nei muscoli anche quando la persona è a riposo, in particolare quella ideata da Jacobson. Una valida metafora che utilizzo per far comprendere questo concetto, che può risultare strano per molti, è quella della radio. Immaginate una radio che rimane acceso a volume minimo per tutto il giorno: noi non possiamo sentire la musica che emette, tuttavia continua a consumare energia. Se è alimentata da un cavo, a lungo andare arriverà una bolletta dell’energia elettrica più salata del previsto, altrimenti qualora fosse alimentata a batteria, questa si scaricherebbe apparentemente senza motivo. In generale, il nostro corpo funziona più o meno allo stesso modo. Infatti, ha bisogno di energia per funzionare, ma non essendo collegato ad una fonte infinita, se non venisse ricaricato si spegnerebbe.

Lo scopo delle tecniche di rilassamento è quello di eliminare la tensione e consentire alla persona di sfruttare i momenti di riposo nel modo più efficace, poiché spesso in questi momenti il nostro corpo non è mai completamente rilassato.

Immaginate quanto possa essere utile controllare il proprio stato di tensione in modo consapevole e cosciente. I vantaggi sarebbero davvero molti, dal punto di vista della salute psicofisica. Per esempio, un violinista deve assolutamente imparare la corretta postura del corpo, delle braccia, del polso e delle dita per suonare in modo rilassato. Infatti, se dovesse suonare in un concerto per molto tempo in una posizione scomoda e tesa, la qualità del suono sarebbe notevolmente inferiore. Questo perché la stanchezza fisica e psicologica andrebbero a influenzare la sua performance, creando spesso un circolo vizioso che concentrerebbe la sua attenzione sui fastidi muscolari provati, aumentandoli.

Perciò, lo scopo che si cerca di raggiungere è quello di dare alla persona la possibilità di controllare la propria tensione muscolare per favorire un maggior risparmio energetico fisico e psicologico. Questo al fine di migliorare il suo benessere. Naturalmente, la persona assume un ruolo centrale e attivo nella sperimentazione di queste tecniche. Infatti, si chiamano “esercizi” in quanto devono essere interiorizzati, appresi e messi in pratica diverse volte prima di acquistare la padronanza dello svolgimento e ottenere i risultati sperati.

In sintesi, i principali benefici dati dalla pratica delle tecniche di rilassamento sono:

-Rallentamento e regolazione della respirazione;

-Riduzione del consumo di ossigeno;

-Abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca;

-Rilassamento della muscolatura scheletrica;

-Raggiungimento di uno stato di calma e distensione;

-Stabilizzazione del tono dell’umore;

-Miglioramento delle relazioni interpersonali;

-Accrescimento delle prestazioni psicofisiche;

-Miglioramento dell’autocontrollo;

-Influenza positiva sul sistema immunitario.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Sei pronto a sperimentare questa tecnica? Bene, prepariamo tutto l’occorrente.

In realtà non serve molto. Durante lo svolgimento del rilassamento muscolare progressivo di Jacobson si mantiene lo stesso abbigliamento quotidiano, avendo cura di allentare la cintura, la cravatta e altro. Altrimenti, se sei a casa e preferisci stare comodo, indossa abiti larghi e non troppo leggeri. Infatti, se il rilassamento è svolto correttamente, sarà possibile provare una sensazione generale di freddo, poiché la temperatura corporea si abbasserà, proprio come durante il sonno. Pertanto, se sei una persona freddolosa, ti consiglio di preparare a portata di mano una coperta leggera.

Dove fare il rilassamento muscolare progressivo di JacobsonL’ambiente dovrebbe essere abbastanza buio, in modo tale che non ci siano fonti di luci disturbanti e fastidiose. Inoltre, dovrà essere il più silenzioso possibile: assicuriamoci di staccare il telefono e il citofono.

Ricordatevi di andare in bagno prima di iniziare.

Inizialmente sarà più facile praticare l’esercizio in posizione sdraiata. Successivamente si potrà usare anche una poltrona reclinabile o persino una sedia.

Con il tempo e la pratica, tuttavia, la persona impara a praticare l’esercizio di rilassamento anche in situazioni meno tranquille e silenziose, favorendo in tal modo la generalizzazione del rilassamento.

Ora che tutto il necessario è pronto, possiamo iniziare con l’esercizio vero e proprio.

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson si compone di diversi esercizi, suddivisi in distretti corporei, ognuno dei quali è stimolato grazie a 3 esercizi.

-Le braccia. Se siete destrimani, l’esercizio inizierà dalla mano destra, viceversa se siete mancini, per poi passare al braccio opposto. Si suddivide in mano, avambraccio, braccio.

-Viso. Si suddivide in fronte, occhi, e mascella.

-Collo. Prevede la contrazione della nuca, del collo in avanti e delle spalle verso l’alto.

-Addome e gambe. Si dovrà contrarre addome e glutei, e le due gambe con il piede a martello. Anche in questo caso, valgono gli stessi accorgimenti usati per le braccia.

La prima fase dell’esercizio consiste nel liberare la mente dai pensieri disturbanti. Questa parte dell’esercizio permette di eliminare le fonti di disturbo “interne” che possono interferire con il corretto rilassamento. Prendetevi circa 5-10 minuti per percepire il vostro corpo comodo e rilassato sul letto o sulla poltrona. In questa fase, provate ad abituarvi alla posizione assunta, al vostro respiro e alla calma che si genera. Posizionate le gambe leggermente divaricate, non incrociate. Le mani saranno appoggiate sul materasso e aperte. In questa fase sarà molto importante concentrarsi sul respiro, che deve essere il più armonioso possibile. Riempite bene i polmoni inspirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Cercate di respirare utilizzando prima il diaframma (sentirete l’addome gonfiarsi per primo) e poi i polmoni (si gonfierà la cassa toracica). Quando vi sentite pronti, potete iniziare gli esercizi veri e propri. Prenditi tutto il tempo.

Come svolgere gli esercizi

Ogni esercizio andrà svolto secondo questo modello:

Come svolgere il rilassamento muscolare progressivo di Jaboson

-Concentrare l’attenzione sulla tensione presente nella zona interessata;

-Buttare fuori l’aria “vecchia”;

-Inspirare con il naso;

-Contrarre la parte interessata, nel modo indicato;

-Trattenere il fiato contando mentalmente fino a 5;

-Rilasciare il muscolo contratto, buttando fuori l’aria con la bocca in modo abbastanza rapido. Lasciate cadere pesantemente la parte del corpo contratta in precedenza;

-Concentrare l’attenzione sull’assenza di tensione e sulla sensazione di rilassamento nella zona interessata;

-Attendere almeno 30 secondi prima di riprendere un nuovo esercizio.

Vediamo come svolgere i singoli esercizi:

Distretto

Esercizio 1

Esercizio 2

Esercizio 3

Braccio destro (o sinistro, se mancino)

Chiudere la mano forte a pugno

Portare la mano con il pugno chiuso a toccare la spalla

Alzare il braccio teso poco sopra la spalla

Braccio sinistro (o destro, se mancino)

Chiudere la mano forte a pugno

Portare la mano con il pugno chiuso a toccare la spalla

Alzare il braccio teso poco sopra la spalla

Viso

Sollevare le sopracciglia, aggrottando la fronte

Strizzare forte gli occhi chiusi

Stringere forte la mascella, mostrando i denti

Collo

Spingere la nuca contro lo schienale

Portare il mento a toccare il petto

Sollevare le spalle fino a toccare le orecchie

Addome e gambe

Contrarre i muscoli della pancia e il sedere

Sollevare la gamba destra (o sinistra, se mancino) tesa con il piede a martello

Sollevare la gamba sinistra tesa (o destra, se mancino) tesa con il piede a martello

Ripresa

Muovere in modo lento ma energico tutto il corpo, secondo questo ordine: dita delle mani, dita dei piedi, polsi, caviglie, gomiti, ginocchia, collo, spalle, bacino, schiena.

Stiracchiarsi come si fa al mattino appena svegli

Aprire lentamente gli occhi

Gli esercizi della ripresa sono molto importanti perché permettono di non rimanere assonati e impediscono l’insorgere di mal di testa improvviso. Se il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è svolto nel letto prima di dormire, si può evitare la ripresa.

Questa tabella riassume tutti gli esercizi da svolgere in sequenza, a partire dal primo distretto fino ad arrivare all’ultimo, seguendo la procedura descritta poco prima. Un accorgimento molto importante è quello di prestare molta attenzione a contrarre solo la parte muscolare interessata. Un errore classico è quello di inarcare la schiena quando si spinge la nuca contro lo schienale della poltrona. In tal modo si rischia di sollecitare altre zone del corpo senza prestare il controllo adeguato alla tensione.

Avvertenze finali

Ovviamente, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson è una tecnica vera e propria che può essere usata anche durante le sedute di supporto psicologico. L’apprendimento adeguato di tale esercizio può avvenire solo se seguiti attentamente da uno psicologo professionista con conoscenze in questo campo. Però, con le informazioni che avete ottenuto fino ad ora, siete pronti per provare. Ho messo a disposizione un video per condurre la persona durante lo svolgimento dell’esercizio. Cosa aspetti a guardarlo?

Se vuoi, puoi condividere la tua esperienza commentando l’articolo. Oppure, puoi contattarmi per ricevere informazioni su questa tecnica di rilassamento o per valutare come posso esserti d’aiuto per impararla al meglio ed ottimizzare i risultati!

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