Come eliminare i pensieri negativi. La ristrutturazione cognitiva.

Come eliminare i pensieri negativi: la ristrutturazione cognitiva

Spesso, una delle fonti principali della sofferenza sono i pensieri negativi che tormentano e che non si sanno come eliminare. Infatti, a lungo termine ci si può trovare in una situazione molto difficile da sopportare. I pensieri negativi possono avere molte forme e cambiano con il contenuto, ma presentano tutti delle distorsioni logiche che li rendono male adattivi (Cristiano Castelfranchi, 2002).

In questo articolo vedremo come è possibile eliminare questi pensieri con una tecnica propria della psicoterapia cognitivo-comportamentale: la ristrutturazione cognitiva.

Le tipologie di pensiero disfunzionale

In particolare, è possibile trovare tre grandi categorie di pensieri negativi rispetto al loro

I pensieri disfunzionali

contenuto:

  1. Rivolti verso sé stessi;
  2. Inerenti gli altri;
  3. Rispetto al mondo in generale.

Tendenzialmente i pensieri negativi si esprimono sotto forma di frasi brevi e semplici, ma con un forte significato. Alcuni esempi possono essere:

– Non valgo nulla.

– Gli altri sono cattivi.

– Il mondo è ingiusto.

– Sicuramente fallirò.

E’ normale che queste frasi si manifestino in modo automatico e poco controllato, altrimenti non ci sarebbe un problema così debilitante come quello dato dal fatto di cercare di eliminare i pensieri negativi che tormentano.

In questo articolo vedremo come è possibile eliminare questi pensieri con una tecnica propria della psicoterapia cognitivo-comportamentale: la ristrutturazione cognitiva.

La ristrutturazione cognitiva come tecnica per eliminare i pensieri disfunzionali

La ristrutturazione cognitiva

Come si può intuire dalla parola, è una tecnica che prevede di “ristrutturare” i pensieri negativi. Questo non significa eliminarli completamente. Infatti, non è possibile immaginare una mente senza pensieri, senza alcun tipo di attività. Al contrario, l’importanza di questa tecnica nasce dal fatto che permette di controllare maggiorente i pensieri negativi automatici per trasformarli in forme più adattive ed accettabili, che diminuiscano il livello di disagio e sofferenza provato. Infatti, è stato dimostrato come siano i pensieri stessi a generare diversi tipi di emozioni.

Pertanto, è importante concentrarsi sull’unica cosa che tra tutte può essere maggiormente controllabile: ciò che accade nella nostra mente.

Un esempio di ristrutturazione: l'ansia

Non è un caso raro che a chiedersi come eliminare i pensieri negativi che tormentano siano persone in costante stato di ansia. Infatti, come già spiegato, questa emozione si attiva in presenza di pensieri automatici relativi a situazioni di pericolo potenziale in cui ci si immagina sconfitti a causa della forza dell’evento oppure dalla mancanza di risorse individuali per contrastarlo. Da ciò, deriva il fatto che l’evento temuto potrebbe avere, per la persona, conseguenze catastrofiche e terribili.

In generale, è possibile trascrivere una formula molto utile quando si tratta di ristrutturare i pensieri negativi della persona in ansia:

La formula cognitiva dell'ansia.

Ristrutturare la minaccia: probabilità e possibilità

A questo punto, è evidente che si potrebbe intervenire su ciascuno dei singoli fattori. Alcune domande stimolo che potrebbero essere fatte per ridurre il senso di pericolo percepito possono essere:

– Di cosa realmente abbiamo paura possa accadere?

– Quanto è veramente grave ogni cosa?

– Quali sono i criteri con i quali è stabilita questa gravità?

In tal modo, è possibile identificare la natura del pericolo temuto, oltre a quantificarlo e a capirne le basi razionali che lo fondano.

In seguito, si potrebbe chiedere: quanto è probabile che l’evento temuto si verifichi?

Infatti, spesso le persone confondono l’idea di probabilità e possibilità (Nisi, 2018). La probabilità chiama in causa un concetto di statistica e percentuale. Per esempio, il fatto che ci sia un terremoto in una determinata città, è una percentuale data dal calcolo del numero totale di terremoti avvenuti diviso il totale dei giorni di vita di quella città.

La possibilità, invece, richiama un concetto più generale. In questo momento, per esempio, è possibile che il pavimento mi crolli sotto i piedi? Si, poiché c’è almeno una possibilità su milioni che questo possa accadere.

Ristrutturare le risorse: convenienza e supporto

Ma, a questo punto, possiamo chiederci:

Se la probabilità è così bassa (per esempio, lo 0,000000001%, ha senso preoccuparsicosì tanto?

– In che modo, preoccuparsi a questo livello, potrebbe aiutarci?

– Se mettiamo sui due piatti della bilancia il fatto di preoccuparsi molto e quello di accettare questa minima probabilità, da che parte pende?

Inoltre, si può lavorare anche sulle risorse individuali e sociali esterne della persona per affrontare la minaccia temuta. Per esempio, si potrebbe chiedere:

Quali sono le risorse su cui può far leva per difendersi da questo pericolo?

– Ci sono delle persone o delle situazioni che potrebbero aiutare?

– Quante volte abbiamo provato ad affrontare una situazione simile? Come è andata? Cosa ci ha aiutato? Perché non potrebbe aiutarci anche questa volta?

– Quanto sono facilmente accessibili queste risorse?

Queste domande, inserite all’interno di un contesto clinico, possono aiutare la persona a eliminare i pensieri negativi che tormentano, a renderli più chiari e controllabili ed infine a sostituirli con qualcosa di più funzionale. Ovviamente, lo scopo non è provare emozioni di gioia e felicità davanti a situazioni potenzialmente ansiogene. Il punto cruciale, che rappresenta anche l’obiettivo della ristrutturazione cognitiva, è quello di diminuire l’intensità dell’emozione negativa provata. Per esempio, in questo caso l’ansia totalizzante potrebbe trasformarsi in lieve preoccupazione. Ne consegue che la persona migliorerebbe la qualità della sua vita.

Infine, è chiaro che questa tecnica può sembrare complessa, poco applicabile a prima vista. Tuttavia, è bene ricordare che si impara con prove ed errori all’interno di un contesto terapeutico professionale e sicuro.

Bibliografia:

-Castelfranchi C., Mancini F. (2002). Fondamenti di cognitivismo clinico. Bollati Boringhieri.

-Nisi, A. (2018). Guida alla ristrutturazione cognitiva. Positive Press.

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